Aloittelijan kuntosaliharjoittelu

Kuntosaliharjoittelun aloittaminen vaatii uskallusta, mutta myös malttia. Jos kuntosali on harjoittelijalle täysin vieras paikka ja laitteet ”pelottavat”, niin kannattaa hyödyntää salin ohjauspalveluja ja tilata aika kuntosaliohjaukseen. Henkilökohtaisessa ohjauksessa saat sinulle sopivan ohjelman, joka on tavoitteidesi mukainen. Lisäksi ohjauksessa voidaan huomioida asiakkaan mahdolliset tuki-ja liikuntaelinvaivat ja muut sairaudet. Harjoittelun voi aloittaa myös itsenäisesti, jos olet ennakkoon ottanut hieman selvää kuntosaliharjoittelun perusteista ja saanut mahdollisesti hieman neuvoja laitteiden käytöstä. 

Kuntosaliharjoittelua aloittaessa on harjoittelu usein hyvin palkitsevaa. Kehitys on yleensä nopeaa, sillä kun voima kehittyy, niin samalla kehittyy koordinatiiviset- ja taito-ominaisuudet. Aloittelija huomaa jo muutaman harjoituskerran jälkeen, että liikkeiden suorittaminen on helpompaa. Jo yksi säännöllinen , viikottainen harjoituskerta saa tuloksia aikaan. Aloitusvaihe voi kestää n. 1-2 kk ja sen jälkeen harjoittelija tarvitsee 2-3 viikottaista harjoituskertaa nousujohteisen kehityksen jatkamiseksi. Myöhemmin harjoituksia voi olla 3-5 kertaakin viikossa, kun harjoittelee eri ominaisuuksia. Esim. 2-3 kertaa viikossa voimaharjoituksia ja 1-2 kertaa esim. aerobista kuntoa eli kestävyyttä ja liikkuvuutta. Tai jos päätavoite on kestävyyden parantaminen, niin aerobisia harjoitteita 2-3 x viikossa ja esim. lihasharjoituksia ja liikkuvuutta 1-2 x viikossa.

Innostus harjoitteluun säilyy parhaiten, kun aloittaa maltilla ja tehostaa harjoittelua pikkuhiljaa. Harjoituskertoja on hyvä olla aluksi vain muutama viikossa. Yhteen harjoituskertaan ei kannata valita liikkeitä tolkuttomasti, vaan kohtuullinen määrä voisi olla n. 6-8 liikettä. Näin myöhemmin pystyt lisäämään harjoituskertoja ja –määrää asteittain. Kannattaa suosia useita lihasryhmiä kuormittavia perusliikkeitä, kuten jalkaprässiä, kyykkyjä, taljavetoliikkeitä.

Sarjoja ei kannata aluksi ahnehtia liikaa, vaan ensimmäisten viikkojen aikana riittää hyvin yksi sarja jokaista harjoitusliikettä. Lisää tämän jälkeen jokaiseen liikkeeseen toinen ja myöhemmin kolmaskin sarja. Painoja voit lisätä liikkeeseen tuntuman mukaan, sitten kun suunnitellun sarjan viimeisetkin toistot tuntuvat sujuvan kevyesti.

Aloittelijalle hyviä liikkeitä ovat laitteilla tehtävät liikkeet, koska laitteet ohjaavat liikerataa, ovat turvallisia ja helppoja sekä tukevat keskivartaloa. Opettele aluksi liikkeiden tekniikka ja keskity puhtaaseen suoritukseen. Tavoitteena on totuttaa sekä lihakset että mieli kuntosaliharjoitteluun.

Tee toistoja liikkeissä n.15-20 kertaa ja paino saa sellainen, että viimeiset toistot menevät kohtuullisen kevyesti, mutta tunnet kuitenkin lihaksen väsymisen. Taukoa sarjojen välissä voi olla 30-60 sekuntia.
Kestävyystyyppisen harjoittelun voit toteuttaa myös ns. kiertoharjoitteluna, jossa siirrytään ilman taukoja tai pienen huilin ( 0-30 s) kautta seuraavaan harjoitusliikkeeseen. Tauko pidetään vasta, kun kaikki kierroksen liikkeet on tehty läpi.
Lihaskestävyysharjoittelu sopii hyvin painonhallintaa ja kiinteytystä tukevaksi harjoitteluksi sekä lihaskuntopohjan luomiseen. Lisäksi lihaskestävyysharjoittelu on aerobista harjoittelua, jossa varastorasvoja käytetään energianlähteeksi.

Aloittelijan kuntosaliohjelman liikkeet:

Jalkaprässi istuen
Työskentelevät lihakset: Reidet ja pakarat

Aseta jalat lantion leveydelle laitteen jalkalevylle. Vapauta laitteen varmistin ja laske hitaasti kelkkaa alas, kunnes polvissa on .90 asteen kulma. Työnnä jalat suoriksi ( polviin jää pienen pieni koukku ääriasennossa).

Polven koukistus laitteessa
Työskentelevät lihakset: Takareidet

Istuen aseta jalat niin, että nilkat ovat nilkkarullan päällä ja reisituki etureisien päällä. Selkä tuettuna ja pakarat kiinni alustassa. Paina jalat koukkuun alas asti ja palauta jalat jarruttumalla hitaasti vaakatasoon.

Pec Deck
Työskentelevät lihakset: Rintalihakset ja olkapään etuosa

Vie kädet koukussa laitteen käsitukia vasten, kyynärpäille tuki. Vie kädet yhteen eteen ja avaa jarruttamalla hitaasti auki.

Ylätaljaveto eteen
Työskentelevät lihakset: Leveä selkälihas, epäkäslihas ja hauis

Ota tangosta hartioita leveämpi ote ja istu ylätaljalaitteen penkkiin. Vedä taljatanko olkapääjohtoisesti ylärintaan, leuan alapuolelle. Voit hieman nojata ylävartaloa taaksepäin.
Palauta kädet hallitusti ylös.

Selän ojennus laitteessa istuen
Työskentelevät lihakset: Suorat selkälihakset

Säädä laitteen istuin niin, että laitteen hartiarulla on lapaluittesi alakulman korkeudella. Säädä jalkatuki siten, että polvet ovat reilusti koukussa. Istu laitteeseen ja työnnä pakarat istuimen perälle, vie kädet ristiin olkapäille. Ojenna selkä nikama nikamalta rullaten taakse ja laskeudu hitaasti rullaten alas.

Vatsarutistus laitteessa
Työskentelevät lihakset: Suorat vatsalihakset

Säädä nilkkatuki jaloille ja asetu istumaan laitteeseen. Kädet ottavat kiinni ylhäältä käsikahvoista ja nilkat ovat tuettuna nilkkarullaa vasten. Vie yhtä aikaa kyynärpäitä alas ja nosta polvia vastaan ylös. Rutistus tapahtuu vatsalihaksilla. Palauta hallitusti alkuasentoon.

Vartalon kierto laitteessa
Työskentelevät lihakset: Vinot vatsalihakset

Istu laitteeseen ja vie kädet tukia vasten sivuille. Selkä suorana ja pakarat istuimen perällä.
Säädä vivusta kierto liike esim. oikealle taakse. Kierrä ylävartaloa vasemmalle vastusta vasten ja palauta hallitusti jarruttaen takaisin alkuasentoon. Samoin harjoitetaan toinen puoli.

Miten toimin kuntosalilla:

• Tervehdi salille mennessäsi muita harjoittelijoita.
• Pukeudu mukaviin sisäliikuntavarusteisiin ja sisäliikuntakenkiin.
• Kysy rohkeasti ohjausta kuntosaliohjaajalta, jos se on mahdollista.
• Varaa mukaasi pieni hikipyyhe ja juomapullo.
• Laitteita ei kannata omia itselleen, vaan nouse aina laitteesta pois sarjojen välillä.
• Pyydä vastaavasti lupaa tehdä sarjasi laitteessa, jossa toinen harjoittelija pitää taukoa sarjoissaan.
• Vie käyttämäsi irtopainot /-levyt takaisin telineisiin.
• Älä tee liikaa toistoja ja/tai sarjoja yhdellä treenikerralla. Tehokas harjoitus kestää n. 40-75 minuuttia.
• Päivitä kuntosaliohjelmaasi riittävän usein (n.8-12 viikon välein). Näin ylläpidät nousujohteisen kehityksen sekä motivaation.
• Nauti harjoittelustasi ja ota ystäväsikin mukaan!

Kirjoittanut:
Sirpa Antikainen, Liikuntakeskus Hukan ryhmäliikuntavastaava, fysioterapeutti ja lisensioitu personal trainer. Lähteenä käytetty mm.Riku Aallon kirjoja: Uudista olemuksesi sekä Vahvista ja venytä – opas parempaan lihaskuntoon.