Keveys kunniaan - myös liikunnassa!

Moni kuntoilija voi jyystää kehoaan liian samanlaisina toistuvilla treeneillä. Yksipuolisuutta voi olla vaikea huomata, sillä liikkujalla saattaa olla hyvinkin monipuoliselta kuulostava treeniohjelma: Spinning, Bodystep, sulkapallo, Bodyattack - ja ensi viikolla sama ohjelma uudestaan. Tehokas vaikutelma pettää!

Voisi kuvitella, että jos jaksaa juosta, jaksaa myös kävellä, mutta tässä päättely menee metsään. Elimistössä nimittäin kehittyy vain se ominaisuus, jota harjoitetaan. Kovaa juokseminen kehittää vain kykyä juosta kovaa, muttei kykyä hölkätä, saati sitten kykyä kävellä rauhallisesti.

Kävely toimii mikroskooppisten hiusverisuonten varassa. Hiusverisuonet kuljettavat lihaksille jatkuvasti uutta happea ja ravinteita polttoaineeksi. Jos teho on liian kova, ei tahtia jaksa pitää yllä, eivätkä hidasrytmiset verisuonet saa riittävää ärsykettä kehittymiseen.

Kevyet harjoitukset kehittävät pohjakuntoa (= peruskestävyyttä) ja kovat taas huippukuntoa. Ongelmia voi syntyä siinä vaiheessa, kun treenaajan pohjakunto kehittyy. Kevyet harjoitukset alkavat huomaamatta kiihtyä, sillä kovakuntoinenhan menee luonnostaan kovempaa. Koventunut perusharjoittelu alkaa synnyttää piilevää ylirasitusta. Se nakertaa myös kovia treenejä, jotka alkavat hidastua. Pehmeät treenit siis kovenevat ja kovat pehmenevät. Tasot lähestyvät toisiaan ja lopulta harjoittelu voi puuroutua tasapaksuksi puurtamiseksi.

Eritasoiset harjoitukset täytyy tietoisesti pitää erillään. Erityisesti keveiden, peruskuntoa kehittävien treenien tulee säilyä riittävän keveinä täältä ikuisuuteen.

Fysiologisesti peruskestävyys-treeni (PK) tarkoittaa, että verenkierron painopiste ohjataan lihaksiin, ja se pidetään siellä mahdollisimman kauan. Se lujittaa suorituskyvyn kivijalkaa monin tavoin, mutta olennaisin parannus on hiusverisuoniston vertyminen. Suonet aukeavat täyteen mittaansa, ja elimistö sopeutuu kestävämmäksi kasvattamalla uusia suonia jopa 40 prosenttia. Kun teet hallitun PK-treenin esim.60 min, niin tulokset voit huomata yllättävän piankin: kroppa alkaa sananmukaisesti kestää yhä pidempiä ja pidempiä haasteita. Loputtomat kävelylenkit, vaellukset, hiihtoretket, 12 tunnin työpäivätkin – kaikki sujuvat paremmin hyvällä peruskestävyydellä.

PK-treenillä on kuitenkin yläraja. Hapen kulutuksen täytyy pysyä hapen saatavuuden rajoissa. Jos yrittää käyttää enemmän happea kuin elimistö pystyy kuljettamaan eli yrittää mennä liian kovaa, lihakset siirtyvät hapettomien energiajärjestelmien käyttöön. Solut alkavat tuottaa liikaa maitohappoa, ja treeni menee pilalle.

Oikea PK-harjoittelu on ällistyttävän kevyttä puuhaa. Täytyy siis rullata täsmälleen sillä tasolla, missä peruskestävyys paranee, mutta samalla maitohapon tuotanto pysyy aisoissa. Ilman sykemittaria se on vaikeaa kokeneellekin, saati sitten aloittelijoille.

Syketaulukoista saadaan lähtökohta. 30-vuotiaan PK-treenin teoreettiset rajat olisivat n.95-133* sydämenlyöntiä minuutissa. Sykemittarin välittämä tieto tarvitsee aina yksilöllistä tulkintaa.
Oikea tulkinta syntyy kolmesta osasta. Ensimmäinen on kuntoilun fysiologinen taustatieto (PK:ssa lihasten liotus, hiusverisuoniston parantaminen), toiseksi tarkka sisäinen havainnointi (miltä liikkuminen tuntuu) ja kolmanneksi sykemittarin lukema.

Voit olla kestävä juoksija tai spinnaaja, mutta jos peruskestävyyteen on jäänyt puutteita, voivat pitkät, matalatehoiset suoritukset tökkiä esim. pitkät vaellukset. Kehosi on silloin tottunut vain kovaan menoon. Kovaa treeniä kannattaa siis suosiolla vähentää ja peruskestävyystreeniä lisätä. Näin myös treenaaminen tarjoaa keholle riittävää vaihtelua. Keho nimittäin tottuu tuttuihin ärsykkeisiin, eikä tottuminen edistä kehittymistä. Ei siis riitä, vaikka harrastaisi liikuntaa neljästä kuuteen kertaan viikossa, jos treeniohjelma toistuu samanlaisena viikosta ja kuukaudesta toiseen.

Vauhtikestävyys-treeni (VK) on sitä perinteistä hikiliikuntaa. Se on tärkeä osa kokonaisuutta – mutta silti vain osa. Happea käytetään vähän enemmän kuin elimistö pystyy keuhkoista kuljettamaan, jolloin hapenkuljetusjärjestelmälle annetaan impulssi sopeutua entistä tehokkaammaksi. Kivijalan päälle rakennetaan seiniä. Tälläkin treenillä on silti yläraja – happea ei saa kuluttaa kokonaan loppuun. Hapenkulutuksen äärimmäinen raja on anaerobinen kynnys.
VK-treenin sykealue on melko kapea: 30-vuotiaalla teoreettiset rajat olisivat n. 133-162* sykäystä minuutissa. Todellisuudessa se on useimmille kuntoilijoille huomattavasti kapeampi.

Treeni täytyy aloittaa peruskestävyystreenin tapaan huolellisella lämmittelyllä, jotta verenkierto ehtii asettua lihaksiin. Maitohappoa ei haluta hallitsemattomana tulvana, vaan tarkasti mitoitettuna hyötyannoksina.

Kun VK-harjoitus on mennyt elimistön haluamalla tavalla, tuloksena on usein yli vuorokaudenkin kestävä jäntevä elinvoima. Täytyy silti malttaa asettua palautumaan riittävän pitkäksi aikaa. Levon aikana solujen energiatuotantoa rakennetaan tehokkaammaksi, sydänlihasta kasvatetaan taas hieman ja maitohapon kierrätysjärjestelmää rassataan avoimeksi --> kunto kohenee.

Maksimikestävyys-treeni (MK) on nimensä mukaisesti kovinta mahdollista suorituskykyä. MK-treenin alarajana on anaerobinen kynnys (eli happi käytetään tahallaan loppuun) ja ylärajana on itse kunkin suorituskyvyn yläraja.

MK-treeni on aina luonteeltaan intervalliharjoittelua, sillä kukaan ei kestä anaerobisen kynnyksen yläpuolella muutamaa minuuttia kauempaa. Päämääränä on maitohapon sietokyvyn parantaminen ja suorituskyvyn pakottaminen tehokkaammaksi. MK-treeni on urheilua, eikä kaikkien suinkaan tarvitse sitä tehdä. Hyvä vauhtikestävyysharjoittelu antaa jo tarvittavat terveyshyödyt.
Jos kova harjoitus tuntuu yököttävältä rääkiltä, maksimitasolla on puutteita. Jos taas kovaa spurttaaminen tuottaa riemukasta hyvinvointia, maksimitaso on kunnossa.

Eri kuntotasojen annostelu ei ole vaikeaa. Onnistumisen tuntee joka hetki: Tuntuuko, että treeni kulkee? Onko treenaaminen nautittavaa? Tympeä vastenmielisyys, latteus, tahmeus paljastavat puutteet ja liioittelutkin heti. Kun kaikki kuntotasot saavat oman harjoituksensa ja lepoa on sopivasti, energia virtaa ja liikunnan ilo löytyy. Kuntoilu kulkee kuin itsestään!

Lähteet: Fitness2/05, Fitness 6/08 ja fysioterapeutti, personal trainer Sirpa Antikainen

* Maksmisykkeen voit laskea seuraavasti: luvusta 220 vähennetään oma ikäsi, 30-vuotiaalla siis 190. Peruskestävyyssyke on maksimisykkeestä 50%-70% ja vauhtikestävyys 70%-85%, maksimisyke siitä ylöspäin.