Aineenvaihdunta - mitä se oikein on?

Aineenvaihdunta - kaikki siitä puhuvat, mutta mitä se on?

Sana aineenvaihdunta on laihdutus- ja painonhallintamaailman yksi
suosituimmista puheenaiheista. Sen hitauden tai nopeuden piikkiin laitetaan helposti kaikki mahdollinen – varsinkin silloin, jos kehon toiminnassa mielestämme joku mättää tai jos painoa tulee lisää.

Mikä ihmeen aineenvaihdunta?

Aineenvaihdunta on ravintoaineiden muokkaamista, jotta soluille
saataisiin energiaa ja rakennusaineita. Aineenvaihduntaprosessissa tietyt aineet hajoavat ja toiset rakentuvat erilaisten entsyymien vaikutuksesta. Aineenvaihduntaa säätelevät erilaiset aktivaattorit, muun muassa hivenaineet, vitamiinit, hormonit ja hermosto. Rakentava eli anabolinen aineenvaihdunta muuttaa ravintoa solujen kudosten rakennusaineeksi. Hajottava eli katabolinen aineenvaihdunta puolestaan hajottaa kudoksia, muuttaa ne energiaksi ja kuona-aineiksi.

Aineenvaihduntaan liittyy paljon myyttejä, faktoina kerrottuja väitteitä.

- Ihmiset eivät välttämättä tiedä, mitä aineenvaihdunta tarkoittaa. Se saatetaan mieltää esimerkiksi suoliston toiminnaksi ja hidas aineenvaihdunta sotketaan ummetukseen, kuvailee painonvartioiden viestintäpäällikkö Riitta Rantanen.

Aineenvaihdunta on osa tapahtumasarjaa, jossa ravinnon hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit muuttuvat elimistön polttoaineeksi. Tästä energiasta suurin osa menee elintoimintojen ylläpitämiseen; sydän lyö, veri kiertää, hengitys kulkee ja ajatus juoksee.

Puhutaan perusaineenvaihdunnasta, johon kuluu 60-80 prosenttia kehon energiasta. Loput jokapäiväisestä energiasta kuluu liikkumiseen ja ruuansulatukseen. Monille ihmisille on yllätys, että energiaa kuluu myös istuessa ja nukkuessa.

Perusaineenvaihduntaan emme valitettavasti voi vaikuttaa, mutta energiakulutusta voimme lisätä liikkumalla, jopa 20-40 prosenttia. Arkiaskareetkin kuten tiskaaminen, imurointi, puutarhan möyhiminen ja rappusten kipuaminen, kuluttavat energiaa huomaamatta. Bussista kannattaa joskus hypätä hieman ennen kotipysäkkiä.

- Pienikin liikahdus palkitaan. Se voi olla vaikka 15 minuutin kävelylenkki, kertoo Riitta Rantanen.

Perusaineenvaihduntaan vaikuttaa ihmisen paino. Ihmistä voi verrata autoon. Pieni auto kuluttaa polttoainetta isoa vähemmän. Niinpä ylipainoisella henkilöllä perusaineenvaihdunta on normaalipainoista
vilkkaampaa.

- Vähän väliä autoon, kuten ihmiseenkin, täytyy tankata lisää polttoainetta. On olemassa hyvää ja huonoa polttoainetta; rasvaista roskaruokaa ja vähärasvaista, ravitsevaa ruokaa, jatkaa Rantanen.

Luuloa vai tietoa?

Myytti:
En laihdu millään, koska minulla on niin hidas aineenvaihdunta.

Fakta:
Lihavalla solujen ja lihasten määrä on hoikkaa suurempi, niinpä ylipainoisen perusaineenvaihdunta on itse asiassa normaalipainoista vilkkaampaa.

Myytti:
Syön hyvin vähän ja jätän jopa aterioita väliin, mutta painoni ei silti putoa.

Fakta:
Väliin jääneet ateriat korvataan usein energiapitoisilla herkuilla ja välipaloilla. Säännölliset, kuitupitoiset ateriat ovat paras ase taistelussa kiloja vastaan.

Myytti:
Paastolla kilot putoavat huolettomasti.

Fakta:
Paastossa elimistöstä poistuu lähinnä nestettä. Pitkällä paastolla katoaa myös lihaskudosta, mikä hidastaa perusaineenvaihduntaa. Paaston jälkeen paino kipuaa nopeasti entisiin lukemiin.

Myytti:
Iltasyöminen lihottaa.

Fakta:
Iltasyöminen ei lihota, jos ei ole syönyt päivällä ylen määrin. Ratkaisevaa on päivittäinen kokonaisenergiamäärä.

Myytti:
Ananas ja viinietikka polttavat rasvaa.

Fakta:
Missään ruoka-aineessa tai laihduttajille myytävissä ananas- ja viinietikkakapseleissa ei ole rasvanpolttajaentsyymejä, vaikka laihdutusbisnes niin väittää.

Myytti:
Hiilihydraatteja ja proteiineja ei saa syödä samalla aterialla, sillä elimistö ei pysty käsittelemään niitä yhtä aikaa.

Fakta:
Asialla ei ole mitään vaikutusta ruuansulatusentsyymien toimintaan eikä rasvan palamiseen. Keho alkaa polttaa rasvaa, kun energiankulutus on energiansaantia suurempaa. Tosin ihminen usein syö vähemmän, jos tarjolla on vain hiilihydraatteja tai vain proteiineja sisältävää ruokaa. Harva jaksaa syödä esimerkiksi paljon pelkkää pastaa ilman kastiketta.

Myytti:
Liikunnan täytyy kestää puoli tuntia ennen kuin rasvan palaminen alkaa.

Fakta:
Keho alkaa polttaa rasvaa heti liikunnan alussa. Vähäinenkin liikunta kannattaa.

Lähteet; KG-lehti 1/2008, Fitness/Marjo Hentunen, Personal Trainer Ritva Tanskanen, Liikuntakeskus Hukka

Aineenvaihdunnasta haetaan syytä kiloihin

10 faktaa painonhallinnasta 

1. Kun energiansaanti ja -kulutus vastaavat toisiaan, paino säilyy samana.

2. Kun syömme yli kulutuksemme, ylimäärä varastoidaan rasvaksi rasvakudokseen.

3. Ilman aineenvaihduntaa sydän ei lyö, hengitys ei kulje eikä ajatus juokse. Tähän perusaineenvaihduntaan kuluu 60–80 prosenttia elimistön energiasta. Siihen emme voi itse vaikuttaa.

4. Perusaineenvaihduntaan vaikuttavat paino, ikä, sukupuoli, perimä ja lihaskudoksen määrä. Lihoessa lisääntyy paitsi rasva- myös lihaskudoksen määrä. Niinpä ylipainoisilla perusaineenvaihdunta on vilkkaampaa kuin hoikilla. Pyöreä ihminen kuluttaa myös liikkuessaan hoikkaa enemmän energiaa.

5. Kuumeisella perusaineenvaihdunta nopeutuu noin 10 prosenttia yhtä kuumeastetta kohti.

6. Laihtumisen aikana kannattaa liikkua säännöllisesti, jotta lihaskato olisi mahdollisimman pieni. Laihtuessa nimittäin häviää paitsi rasvakudosta, myös jonkin verran lihaskudosta.

7.Energiankulutus käsittää perusaineenvaihduntaan käytetyn energian ja liikkumiseen kulutetun energian. Liikunta on ainoa keino lisätä energiankulutusta.

8. Tehokkaimmin paino putoaa yhdistämällä vähärasvaisen ruokavalion ja liikunnan.

9. Naisilla kehon lämpötila nousee kuukautiskierron loppupuolella, mikä vilkastuttaa perusaineenvaihduntaa viitisen prosenttia. Tämän vuoksi ruokahalu kasvaa monilla samoihin aikoihin.

10. Koska tupakointi kiihdyttää aineenvaihduntaa, sitä ei kannata lopettaa samaan aikaan, kun laihduttaa.

Lähde Fitness 02/2005, Marjo Hentunen