Hukan etätreeni: Kehonpainotreeni 2

Nappaa tästä Hukan valmentajan vinkit kotona tehtävään kehonpainotreeniin!

Lämmittele kehoasi pyörittelemällä ainakin lantiotasi ja käsiäsi molempiin suuntiin sekä tekemällä muutamia vartalonkiertoja. Kokeile sitten liikkeet läpi valiten sinulle sopivan haastetason!

Tee seuraavia viittä (5) liikettä kiertoharjoituksena 3-4 kierrosta leppoisaan tahtiin liikkeitä kierrättäen:

[0:00] Käsikävele seisonta-asennosta niin pitkälle kuin keskivartalosi jaksaa vielä hyvin tukea alaselkääsi. Ala-asennossa 3-6 sekunnin pito. Voit laskea polvesi alas tai tehdä haastavamman version pitäen polvet ylhäällä. Purista vatsalla alaselkääsi “kohti kattoa”. Palaa takaisin lähtöasentoon. Toista 3-5 kertaa.

[0:34] Tue yläselkäsi sohvaa vasten. Nosta lantiosi täyteen ojennukseen kantapäät polvien alla. Saat liikkestä huomattavasti raskaamman tekemällä sen yhdellä jalalla. Kahdella jalalla tehtynä toista liike 12-15 kertaa. Yhdellä jalalla suorittamalla tee toistoja 10+10.

[1:04] Tue sormesi esimerkiksi sohvan tai tv-tason alle. Nosta jalat ylös ja käännä lantiotasi niin, että saat tuettua alaselkäsi lattiaan. Tee tämän jälkeen jalkojen lasku ja nosto sekä pysäytä liike ylhäällä, jonka jälkeen nosta vielä lantiotasi ylös. Pyri suuntaamaan nosto suoraan jaloilla kohti kattoa. Voit tehdä liikkeen koukistetuilla jaloilla tai haastaa hieman enemmän ojentamalla jalkoja suoremmaksi. Toista liike 8-12 kertaa. 

[1:30] Tee kyykkyliike istumalla penkille jalkaterät hartioiden leveydellä. Toista 12-15 kertaa. Haastavampina versioina voit halutessasi tehdä laskun yhden jalan varassa ja nousta kahdella. Tai tehdä koko liikkeen yhdellä jalalla kerrallaan. Yhden jalan versioissa toistot 10+10 ja suorittava jalka sijoitettuna keskemmäs vartaloon nähden.

[1:58] Nosta käsiäsi kulmassa päinmakuulla ollessasi, muun vartalon ollessa suht rentona kiinni alustassa. Tee vielä lisäksi käsillä rintauintiliikettä. Toistot 10+10.

Muista juoda ainakin kierrosten välissä, kotona treenaaminen voi olla hikistä hommaa.
Treeni-iloa!

Katso kaikki etätreenivinkit Youtube-soittolistaltamme!