Näin opit tunnistamaan sekä aktivoimaan syvät vatsalihakset (1)
Tämän harjoituksen voit tehdä joko seisten tai istuen. Tärkeää tässä harjoittelussa on opetella tunnistamaan lantionpohjan lihaksiston supistus. Voit aloittaa tekemään harjoituksen selinmakuulla ja jatkaa sitten joko seisten tai istuen.
1. Tärkeää lihassupistuksen aikana on muistaa hengittää normaalisti, älä siis pidätä hengitystä missään vaiheessa.
2. Sinun tulisi supistaa peräaukkoa, emätintä ja virtsaputkea sisään- sekä ulospäin.
3. Laske viiteen pidättäen supistusta ja rentouta lihaksisto tämän jälkeen
4. Pyri tunnistamaan lihassupistus sekä rentoutuminen harjoitteen jälkeen
5. Voit toistaa harjoituksen 5-8 kertaa, voit lisätä toistomääriä voimien lisääntyessäsi
6. Toista sarja kaksi kertaa
1. Lantionpohjalihasten aktivointi selinmakuulla (4)
Mene selinmakuulle tasaiselle alustalle ja anna selän olla mahdollisimman luonnollisesti lattiaa vasten. Alaselän tulisi olla hieman irti lattiasta ja jalat 45 asteen kulmassa. Aloita sisäänhengityksellä, jolloin vatsa kohoaa.
Pyri pitämään selkäsi samassa luonnollisessa asennossa koko harjoituksen ajan. Aloita liike uloshengityksellä, jolloin vatsasi painuu kohti lattiaa. Lantionpohjalihaksissa tulisi säilyttää supistus koko uloshengityksen ajan tai niin kauan kuin pystyt. Palauta liike takaisin lähtöpisteeseen ja rentouta lantionpohjalihakset.
Voit harjoitella aluksi vain sisään- ja uloshengitystä ilman lantionpohjalihasten aktivoimista.
2. Hengitysharjoitus jumppapallon tai tuolin päällä (4)
Aloita liike istumalla tasaisesti pallon tai tuolin päällä. Kädet voit asettaa vartalon jatkeeksi tai vyötärölle. Jatka sisäänhengityksellä, jolloin vatsasi pullistuu. Seuraavaksi hengitä ulos ja samalla aktivoi lantionpohjalihakset.
Voit harjoitella aluksi vain sisään- ja uloshengitystä ilman lantionpohjalihasten aktivoimista.
3. Konttausasennossa rintarangan avaus sivulle sekä venytys vastakkaiselle puolelle (4)
Aloita liike konttaus asennosta, jossa polvet ovat 90 asteen kulmassa ja kädet tulevat olkapäiden alapuolelle.
Avaa rintaranka nostamalla käsi ylös, jolloin myös katse seuraa mukana.
Jatka liikettä tuomalla ylhäällä ollut käsi suorana toisen käden alta niin pitkälle, että tunnet venytyksen.
4. Konttausasennossa vastakkaisen jalan ja käden ojennus (3)
Aloita liike konttaus asennosta, jossa polvet ovat 90 asteen kulmassa ja kädet tulevat olkapäiden alapuolelle.
Ojenna hallitusti vastakkainen käsi ja jalka, siten että lantio ja selkä pysyvät paikallaan. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista liike toiselle puolelle.
5. Syvien stabiloivien lihasten aktivointi (3)
Aloita liike asettumalla selinmakuulle siten että, jalat ovat 90 asteen kulmassa seinää vasten. Pyri pitämään lantio paikallaan koko harjoituksen ajan. Kädet voit asettaa vartalon viereen tai vyötärölle.
Askella paikallaan vuorotellen seinää vasten, siten että jalka irtoaa vähitellen irti seinästä päkiä viimeisenä.
6. Lantionpohjalihasten aktivoiminen kattoon kurottamalla (4)
Mene selinmakuulle tasaiselle alustalle, jossa jalkasi ovat 45 asteen kulmassa. Kurota kädet suorina hartioiden levyisesti ylös kohti kattoa, niin että lavat ovat kiinni lattiassa. Aloita sisäänhengityksellä, jolloin vatsa kohoaa
Hengitä ulos, jolloin vatsa painuu kohti lattiaa. Samalla uloshengityksellä kurota toisella kädellä korkeammalle. Palauta käsi aloitusasentoon sisäänhengityksellä.
Lähteet:
and then