Näin nostat penkistä enemmän pienemmin riskein

Seuraavilla ohjeilla nappaat penkkipunnerruksen tekniikan viimeisen päälle haltuun. Ohessa ohjeet aloittelijasta konkariin siitä, miten nostat penkistä enemmän, pienemmin loukkaantumisriskein.

Säädöt ja asento kuntoon ennen punnertamista

Säädä ensimmäiseksi tangon korkeus ja telineet sopivalle korkeudelle. Se riippuu niin käsiesi pituudesta, kuin otteesi leveydestäkin. Oikea korkeus on sellainen, jossa sinun tarvitsee punnertaa tankoa vain pari senttiä ylöspäin, että saat sen irrotetuksi telineistä. Kun asettaudut selinmakuulle penkkiin ja ojennat kädet suoraksi, tulisi tangon olla suunnilleen ranteidesi korkeudella.

Asettaudu sitten selinmakuulle penkille ja vedä lapaluita yhteen. Tämä sekä lyhentää liikerataa että vähentää kiertäjäkalvosimen sekä olkapäiden rasitusvamma ja loukkaantumisriskiä.

Hae sitten hyvää nostoasentoa selkää kaarelle taivuttamalla ja hakemalla jaloille tukeva sekä luonnollinen paikka lattiasta. Niiden tulisi olla sellaisessa asennossa, josta saadaan mahdollisimman paljon tukea ja lisävoimaa nostoon, pakaroiden kuitenkaan irtoamatta alustasta.

Ota napakka ote tangosta

Seuraavaksi otetaan sitten napakka ote tangosta. Sopiva oteleveys on n. 1,5 kertaa hartioita leveämpi, mutta ei kuitenkaan liian leveä.

Tankoa on hyvä puristaa voimakkaasti, sillä se jämäköittää nostoa ja aktivoi kyynärvarren lisäksi myös hartiaseudun lihaksia. Toisin sanottuna liikkeen kontrolli paranee puristamisen vaikutuksesta.

Ennen kun irrotat tangon telineistä niin varmista, että makaat penkillä siten, että tanko on suunnilleen nenäsi tai suusi korkeudella. Tällöin Sinun ei tarvitse kurotella tankoa liian takaa käsiisi, eikä lapatukesi karkaa tankoa telineistä nostettaessa.

Irrota sitten tanko telineistä käsivarsia suoristamalla. Vedä syvään ja pallelähtöisesti happea sisään ennen kuin aloitat laskun ja vapauta ilma, kun tanko on taas suorilla käsillä. Tämä auttaa sinua pitämään jännityksen ja vakauttaa koko liikkeen.

Tankoa ”kääntämällä” kyynärpäiden suuntaus oikeaksi

Kun lasket tankoa kohti rintaa, niin käännä samanaikaisesti ”tankoa kahtia” eli käytä mielikuvaa, jossa taivuttaisit tankoa mutkalle pikkurilliesi suuntaan. Se auttaa sinua aktivoimaan yläselkääsi ja suuntaamaan kyynärpäät lähemmäs kylkiä, jolla on olkapäivä säästävä ja suoritusta jämäköittävä vaikutus.

Laske sitten tankoa hallitusti alaspäin. Hidas, jarruttava työvaihe ikään kuin lataa energiaa jänteisiin ja lihaskalvoihin sekä vähentää kuormaa olkapäiltä ja rintalihasten jänteiltä. Lisäksi se on tehokkain työvaihe lihasmassaa ja voimaa lisättäessä.

Laske tanko keskelle rintaa, nännien kohdalle tai niiden ja rintalastan väliselle alueelle. Löydät kokeilemalla parhaan liikeradan, joka on usein vähän kasvojen päälle kaartuva. Kun sopiva kohta löytyy, niin pyri vakioimaan liikerata eli laskemaan aina tanko aina samaan kohtaan.

Voimanostossa tanko tulee pysäyttää rintaan hyväksytyn suorituksen varmistamiseksi. Hyväksytyn stopin kesto on noin 1 sekuntia ja tangon tulee pysähtyä kokonaan. Ei siis riitä, että lasket tangot rintaan ja nostat ylös, vaan tangon tulee stopata kokonaan ennen ylös punnertamista.

Sitten vain punnerrat…

Kun tanko on pysähtynyt kokonaan, punnerra se suorille käsille. Tee voittava työvaihe niin sähäkästi kuin vain pystyt, sillä se auttaa aktivoimaan enemmän motorisia yksiköitä työhön ja tukee näin sekä voiman hankintaa, että lihasmassan kasvua.

Kuten varmasti huomasit, on hyvin valmisteltu puoliksi tehty. Kun säädöt, asento ja alas lasku huolellisesti hoidettu, on sinulla kaikki edellytykset suurempien painojen liikuttelemiseen ja parempien punnerrusten tekemiseen.

Tehokkaita ja turvallisia penkkitreenejä!

---

Liikuntakeskus Hukan ammattitaitoiset valmentajat apunasi!

Ammattitaitoiset valmentajamme ovat Hukassa sinua varten, olipa tavoitteesi sitten oppia penkkipunnerruksen tekniikka, pudottaa painoa tai parantaa elintapojasi pysyvästi – valmentajillemme unelmasi ei ole koskaan liian vaatimaton tai kunnianhimoinen! Valmentajan tuella harjoittelusi eteenee progressiivisesti kohti tavoitteitasi henkilökohtainen lähtötasosi ja elämäntilanteesi huomioiden.

Hukan valmennuspalveluista löydät taatusti itsellesi sopivan kokonaisuuden – etsitpä yksilövalmennusta, pienryhmävalmennusta, verkkovalmennusta tai yksittäistä kuntosaliohjelmaa. Jäsenyyteen sisältyvän veloituksettoman valmennuskonsultaation avulla kartoitamme sinulle parhaiten sopivan valmentajan ja valmennuspalvelun, jonka avulla matkasi kohti tuloksia voi alkaa!

Lue lisää valmennuspalveluistamme täältä!