Haluamme auttaa sinua pitämään liikunnan osana elämääsi myös läpi tämän elämänmuutoksen. Siksi olemme koostaneet tälle sivulle ohjeistusta siitä, miten voit liikkua turvallisesti niin raskauden aikana kuin synnytyksen jälkeenkin. Hyviä lukuhetkiä!

Ryhmäliikunta on erinomainen keino harjoitella turvallisesti ja tehokkaasti. Tunneilla on silti toisinaan liikkeitä, jotka eivät sovellu raskaana oleville ja synnyttäneille (esimerkiksi hyppyjä tai suoria vatsalihasliikkeitä). Siksi olemme eritelleet tunnit, jotka soveltuvat sisällöltään hyvin tilanteeseesi (Hukan ryhmäliikuntalukujärjestys 2022). On myös ehdottoman tärkeää, että mainitset ryhmäliikunnan ohjaajalle omasta tilastasi. Tämän avulla ohjaaja osaa antaa sinulle vaihtoehtoisia liikkeitä ja soveltaa tilanteen mukaan. Hukan ryhmäliikuntatarjonta uudistuu jatkuvasti, joten katso ajantasaisin lukujärjestys tästä linkistä.

Tärkeimpänä ohjenuorana on muistutus siitä, että sinä tunnet kehosi parhaiten, joten muista kuunnella mitä se sanoo. Jos havaitset pahoinvointia, supistuksia tai kipuja kohdussa missä tahansa vaiheessa raskautta, niin älä epäröi keskeyttää urheilusuoritusta niin oman kuin sikiön hyvinvoinnin vuoksi. Jos olet ohjeidenkin jälkeen epävarma tai kaipaat lisää tietoa, niin valmentajamme ovat tällä sinua varten. Heiltä löydät osaamista raskauden aikaisen ja synnytyksen jälkeisen harjoittelun yksilölliseen suunnitteluun.

Salla Käsmä

Mirka Nevala

Ohjeita raskausajan liikuntaan

Liikkuminen raskaana ollessa kannattaa, sillä sen avulla voidaan muun muassa ehkäistä selkäkipuja, parantaa unen laatua, virkistää mieltä, pitää veren kolesteroli arvot kurissa, vähentää turvotusta sekä ehkäistä ummetusta (2). Sinä tunnet kehosi parhaiten! Muista että voit aina vähentää toistojen määrää, hidastaa tempoa tai keventää liikkeitä aina tilanteen vaatiessa.

Ensimmäinen kolmannes

Keskity harjoittelemaan syviä vatsalihaksia sekä lantionpohjanlihaksia ensimmäisellä kolmanneksella. Harjoituksia, jotka kohdistuvat suorille vatsalihaksille tulisi välttää sen kohtuun ja istukkaan aiheuttaman paineen vuoksi koko raskauden ajan. (4) Alkuraskauteen sopivat melkein kaikki urheilumuodot lukuun ottamatta lajeja, joissa vatsanalueelle kohdistuu lyöntejä tai iskuja. Venyttely ja lihaskunnon ylläpito ennaltaehkäisevät huonoa oloa. (2)

Tunnit, jotka soveltuvat sinulle:

  • BARRE
  • BODYBALANCE
  • FasciaMethod
  • JoogaYin
  • JoogaFlow
  • HukkaPilates
  • HukkaCycling harmaa
  • Venyttely
  • Venyttely+rentoutus
  • Just Latin

Toinen kolmannes

Harjoittelu on usein miellyttävintä toisen kolmanneksen aikana. Lajeja ja liikkeitä, jotka aiheuttavat voimakasta tärähtelyä kohtuun tulee välttää. (4) Myös tässä vaiheessa lantionpohjanlihasten harjoittelu on tärkeää, sillä ne ehkäisevät muun muassa virtsankarkailua ja auttavat palautumaan synnytyksestä (2).

Tunnit, jotka soveltuvat sinulle:

  • Venyttely
  • Venyttely+rentoutus
  • HukkaPilates

Viimeinen kolmannes

Kasvava vatsa saattaa aiheuttaa kömpelyyttä sekä estää joidenkin liikkeiden suorittamista viimeisen kolmanneksen aikana. Synnytykseen voi valmistautua harjoittelemalla lantionpohjanlihaksia. (3) Jos tunnet kipua liikkeen aikana, kannattaa ne tehdä rauhallisemmin sekä pienemmällä liikeradalla. Tärkeää on liikkua oman tuntemusten ja olon mukaan. Voit esimerkiksi vähentää liikuntakertoja tai niiden kestoa. (2) Kun synnytys lähestyy, voit laittaa korttisi lepoon neuvolan raskaustodistusta näyttämällä. Voit lähettää todistuksen liitteenä sähköpostitse osoitteeseen jasenyys@nullhukka.net tai soittamalla numeroon 08 4152 2025. Keskimäärin jäsenyys on tauolla yhteensä noin kolme kuukautta, mutta koska jokaisen raskaus on yksilöllinen, sovimme tauon keston aina yksilöllisesti. Mikäli toipumisen osalta tulee yllätyksiä, olethan yhteydessä, niin voimme lyhentää tai pidentää taukoa tarpeen mukaan.

Tunnit, jotka soveltuvat sinulle:

  • Venyttely
  • Venyttely+Rentoutus

Ohjeita synnytyksen jälkeiseen liikuntaan

Voit aloittaa liikunnan rauhallisesti omaa kehoasi kuunnellen, kun tunnet olevasi siihen valmis. Suosi turvallisia ja sinulle tuttuja liikuntamuotoja. Vältä liikkeitä, jotka sisältävät hyppyjä tai nopeita suunnanmuutoksia, koska hormonaalisten muutosten seurauksena nivelsiteet ovat löystyneet. Jatka lantionpohjanlihasten harjoittelua heti synnytyksen jälkeen. Liikunta parantaa synnytyksen jälkeen kuntoa, auttaa painonhallinnassa, virkistää mielialaa sekä auttaa jaksamaan paremmin. Se ei myöskään vaikuta rintamaidon määrään tai laatuun, imetyskykyyn tai lapsen kasvuun haitallisesti. (5)

Voit aloittaa harjoittelun varovasti jo korttisi ollessa levossa. Lataa tästä yksinkertainen harjoitusohjelma synnytyksen jälkeiseen kotijumppaan.

Tässä sinulle soveltuvia tunteja palattuasi takaisin Hukkaan:

  • FasciaMethod
  • JoogaYin
  • HukkaBaby
  • Venyttely
  • Venyttely+rentoutus

Toivotamme sinut tervetulleeksi liikkumaan ja
vierailemaan Hukkaan myös lapsesi kanssa

Toivotamme sinut tervetulleeki paitsi Hukka Baby -tunneille taaperosi kanssa, myös viihtymään Kahvila Hukkaan. Löydät meiltä mikron lastenruokien lämmitykseen, syöttötuoleja sekä vaipanvaihtomahdollisuuden. Kun pienokaisesi täyttää kolme vuotta, on hän tervetullut jäsenillemme tarkoitettuun, ilmaiseen liikunnalliseen hoitopaikkaan Pikku-Hukkaan. Pikku-Hukkaan ovat tervetulleita kaikki jäsentemme 3–10-vuotiaat lapset liikkumaan ja viihtymään.

Kahvila Hukka | Kahvila Oulu Heinäpää | Liikuntakeskus Hukka, Oulu

Kun lapsesi täyttää kahdeksan vuotta, voi hän saada oman HukkaJuniori-jäsenyyden. HukkaJuniori tarjoaa ikätasoista liikuntaa kaverien tai vanhemman seurassa 8–14-vuotiaalle.

Lähteet:

(1) Palonen, P. & Aukee, P. (2017). Lantionpohjan lihasten harjoitteluohje. Noudettu osoitteesta Käypä hoito: https://www.kaypahoito.fi/nix00565
(2) Pisano, V. (2007). Liikkuva äiti – Opas odotusajan ja synnytyksen jälkeiseen liikuntaan. Jyväskylä: WSOYpro
(3) Stenman, M. (2016). Liikkuvan äidin hyvinvointi – Raskausaika ja imetys. Jyväskylä: Fitra.
(4) Tuokko, J. (2016). Liiku läpi raskauden. Helsinki: Kustannusosakeyhtiö Nemo.
(5) UKK-instituutti. (2016). Liikunta synnytyksen jälkeen. Saatavilla 14.2.2020 https://www.ukkinstituutti.fi/tietoa_terveysliikunnasta/liikunnan_vaikutukset/liikunta_synnytyksen_jalkeen