Alkuverryttelyn piilevä potentiaali

Alkuverryttely kuuluu ehdottomasti jokaiseen harjoitukseen. Onnistunut alkuverryttely takaa kaikkien kehon elinjärjestelmien aktivoitumisen ennen varsinaista harjoitusosaa, pienentäen loukkaantumisriskiä ja parantaen kehon optimaalista toimintaa. Monesti alkulämmittelyt rutinoidutaan tekemään samaa kaavaa noudattaen, vaikka siihen voitaisiin yhdistää monia taidon oppimiseen, kehon hallintaan, liikkuvuuteen, kuntoutukseen tai tukilihasten harjoittamiseen tähtääviä harjoitteita.

Tarkoituksenmukaista alkuverryttelyä

Alkuverryttelyn tulisi olla kestoltaan noin 10-20 minuuttia ja teholtaan noin 60 % maksimaalisesta hapenkulutuksesta, jotta sillä saavutettaisiin mahdollisimman suuret hyödyt. Itsessään kesto ja teho eivät kuitenkaan tee lämmittelystä vielä onnistunutta, vaan lämmittelyssä on huomioitava tulevan harjoituksen tarpeet.

Perinteinen lämmittelymalli suosii tasaisen kuormitustason noston periaatetta, mutta etenkin korkeatehoisissa ja jaksottaisissa harjoituksissa (esim. mailapelit) olisi edullisempaa, että lämmittely sisältäisi sekä matalan että korkean intensiteetin työjaksoja.

Lisäksi lämmittelyn yhteydessä voidaan hyvin tehdä erilaisia taitoharjoitteita, kuten silmä-käsi-koordinaatiota kehittäviä pallon hallintaharjoitteita, lonkkanivelten liikkuvuutta kehittäviä aitakävelyitä, kiertäjäkalvosimen lihasryhmää kuntouttavia kuminauhaliikkeitä tai painonnostoliikkeiden tekniikkaa hiovia keppiharjoitteita. Myös esimerkiksi koripallon heittely, nyrkkeilysäkin ”hakkaaminen” tai pickleball ovat mainioita ja usein tarkoituksenmukaisempia tapoja alkuverryttelyn toteuttamiseen.

Alkuverryttelyn vaikutukset eri elinjärjestelmiin

Verenkierron vilkastuminen alkuverryttelyn aikana varmistaa lihaksiston osalta tehokkaan energian ja hapen hyväksikäytön. Tällöin hiussuonet aukeavat ja lihaksisto valmistautuu tulevaan kuormitukseen. Koska lihaksisto osallistuu voimantuoton lisäksi kehon –ja liikkeenhallintaan, on sekä yksittäisten, että useampien kehon lihasryhmien aktivoiminen oleellinen osa monipuolista alkuverryttelyä.

Jänne ja sidekudosalueet aiheuttavat suurimman kitkan liikkuvuudelle. Onkin tärkeää, että kyseiset kudokset saadaan lämpimäksi ja elastiseksi ennen tehokkaampia suorituksia. Hyvällä liikkuvuudella on vaikutus suoritusrentouteen, joka taas vaikuttaa taidon oppimiseen sekä rasitusvammojen ennaltaehkäisyyn positiivisesti. Laajat, avaavat ja venyttävät liikkeet esim. jumppakepin tai dynaamisten liikkuvuusliikkeiden avulla toimivat tässä tapauksessa erinomaisesti.

Alkulämmittely on hyvää aikaa myös hermo-lihasjärjestelmän huomioimiselle. Jotta keskus- ja ääreishermosto saadaan aktivoitua parhaalla mahdollisella tavalla, tulee harjoitteiden olla haastavuudeltaan sellaisia, että niiden suorittaminen edellyttää huolellista keskittymistä. Pelkkä kuntopyörällä tai cross trainerilla polkeminen ei siis vielä riitä, mutta esim. keppijumppa, kahvakuulaliikkeet, vastuskumilla pumppailu tai levypainoharjoitteet kevyellä tangolla toimivat hyvänä sekä toiminnallisena lämmittelynä, jolla on myös hapenkuljetuselimistöä ja kestovoimaa kehittävä vaikutuksensa.

Yleisestä lämmittelystä lajinomaiseen lämmittelyyn

Yleislämmittelyn (5-10 min), esim. aerobisilla laitteilla veivaamisen, tavoitteena on lämmittää kudoksia sekä herätellä hermo-lihasjärjestelmää varsinaisen harjoitusosan vaatimuksiin. Tekemisen tulee olla suuria lihasryhmiä kuormittava sekä useassa nivelessä yhtä aikaa liikettä aikaansaavaa.

Lajinomainen lämmittely jatkaa alkulämmittelyvaihetta yleisen lämmittelyn jälkeen. Lajinomaisessa lämmittelyssä liikkeet pyrkivät ainakin osin matkimaan varsinaisessa harjoitusosassa tehtäviä liikkeitä.

Mikäli varsinaisessa yleislämmittelyssä ei ole huomioitu harjoituksessa kuormitettavia lihasryhmiä riittävän hyvin, tulisi lajinomaisessa lämmittelyosuudessa huolehtia spesifimmästä lämmittelystä. Esimerkiksi juokseminen alkulämmittelynä aiheuttaa kyllä venytystä sekä supistumista pohjalihaksistoon, muttei samalla tapaa takareisien lihaksistoon.

Liikkeiden tulee siis kohdistua harjoitettaviin lihasryhmiin, nivelkulmien tulisi mukailla lajinomaisia liikkeitä sekä suoritustemmon tulisi olla lajinomainen. Tämän harjoitusvaiheen ero varsinaiseen harjoitukseen onkin lähinnä suoritustehossa, ei niinkään liikevalinnoissa. Lajinomaisessa lämmittelyssä käytetään usein hyväksi lajisuoritukseen liittyviä välineitä, mutta välineitä kannattaa käyttää usein monipuolisesti hermolihasjärjestelmän aktivoitumisen vuoksi.

Lajinomaiseen lämmittelyyn käytetään aikaa yleensä noin 5-10 minuuttia. Usein kuntosaliharjoittelussa tehdään 1-2 tunnustelu-/ noususarjaa ennen varsinaisten harjoituspainojen lastaamista tankoon. Huomioitavaa lämmittelyssä on se, että lämmittelyn tulee edetä taidollisesti sekä tehollisesti progressiivisesti ja lämmittelyn tarkoitus on nimensä mukaan lämmittely. Ei siis ole tarkoituksenmukaista väsyä jo alkulämmittelyn aikana.

Alkuverryttely ja motivaatio

Alkuverryttely valmistaa harjoittelijaa suuntaamaan ajatukset tulevaan harjoitukseen. Sen aikana voidaan myös käydä mentaalisesti tulevaa treeniä läpi, jolla on tutkitusti suorituskykyä ja –varmuutta parantava vaikutus. Hauskuus ja toimivuus eivät myöskään ole toistensa vastakohtia, joten voit sisällyttää alkulämmittelyyn esimerkiksi tasapainoa, koordinaatiota sekä liikkuvuutta yhdistäviä liikkeitä.

Kannattaa siis pohtia, miten voisit hyödyntää alkuverryttelyyn käyttämäsi ajan mahdollisimman tehokkaasti! Voisitko tehdä sen yhteydessä tavoitteesi kannalta tärkeät lonkan liikkuvuusharjoitteet, vatsalihasliikkeet, olkapäätä kuntouttavat harjoitteet tai lajiedellytyksiä kehittävät taito- ja tasapainoharjoitteet?

---

Liikuntakeskus Hukasta löydät niin aloittelijoille kuin kokeneemmille sopivat ryhmäliikuntatunnit!

Hukassa on Oulun monipuolisin ja kattavin ryhmäliikuntavalikoima! Löydä lempi tuntisi Hukan yli 40:n lajin valikoimasta. Ammattitaitoiset ohjaajat ja valmentajat kannustavat ja innostavat liikkumaan – varaa maksuton Kokeile kaikkea -päivä ja tule kokeilemaan jo tänään!