Ota maastavedon tekniikka haltuun

Maastaveto on yksi parhaista, ellei paras treeniliike, jos haluaa kehittää voimatasojaan ja muokata kroppaansa urheilullisemmaksi. Koska maastavedossa suuri määrä kehon lihasmassasta tekee yhtä aikaa töitä, kyetään siinä liikuttelemaan isoja kuormia. Se tekee maastavedosta liikkeen, joka voi huonolla tekniikalla tehtynä olla vaarallinen. Kun suoritustekniikka sen sijaan on kunnossa, voidaan mavessa kuitenkin käyttää suuria kuormia turvallisesti ja hyvää nostotekniikka voidaan soveltaa vaikka muuttolaatikoiden nostamiseen tai potilaan siirtämiseen sairaalatyössä.

Kapea vai sumo-maastaveto – kumpi sopii minulle?

Maastavetotreenin yleisimmät muodot ovat kapea ja sumo –maastaveto. Sumotekniikassa jalat ovat leveässä haara-asennossa ja jalkaterät ovat usein myös selvästi kapeaa asentoa enemmän ulkokierrossa. Onkin tärkeää, että polvet ja nilkat taipuvat samaan suuntaan liikettä tehtäessä. Kun jalat ovat reippaassa haarassa, ovat polvet poissa vedon edestä, ja tanko voi kulkea esteettömän suoraviivaisesti alhaalta ylöspäin.

Se, kumman tyylin valitset päänostomuodoksesi, ”is up to you”. Valinta kannattaa perustella itselleen omien vahvuuksien ja heikkouksien lisäksi myös sillä, kumpi nostotyyleistä tuntuu miellyttävämmältä ja luontevammalta. Käydään kuitenkin seuraavassa läpi kapean maastavedon tekniikkaa, pieniin osiin pilkottuna, oppimisen helpottamiseksi.

Suoraviivaisuus on hyve

Maastavetosuorituksen aikana tankoa vedetään mahdollisimman suorassa linjassa painovoimaa vastaan, polvia ja lonkkaniveliä ojentamalla. Liikkeessä tärkeää on, että tanko liikkuu mahdollisimman suoralla liikeradalla ylös, paino on suorituksen aikana jalkaterän keskiosalla, olkapäät ovat liikkeen alussa vähän tangon etupuolella, ja ne vedetään loppuasennossa taakse.

10 askelta paremmaksi vetäjäksi

Vaihe 1 maastavedossa on jalkojen asennon vakioiminen: perussuorituksessa jalat ovat lantion levyisessä haara-asennossa, ja jalkaterät osoittavat suoraan tai hitusen verran ulospäin. Sopiva ulkokierron määrä on kapeassa mavessa noin 10–30 astetta ulospäin. Sumossa asento saa olla reilusti leveämpi ja jalkaterät osoittavat myös selvästi enemmän ulospäin.

Vaihe 2 on napata napakasti kiinni tangosta: perussuorituksessa kädet ovat suunnilleen hartioiden leveydellä. Otetaan ensin haltuun ristiote, jossa tangosta otetaan kiinni kuten mailasta, toinen käsi rystyset ja toinen kämmen eteenpäin osoittaen. Ristiote estää tangon pyörimisen ja liukumisen irti käsistä, eikä tankoa tarvitse puristaa niin paljon. Jotta välttyisit puolieroilta, on otetta hyvä vaihtaa treenatessa välillä toisinpäin.

Vaihe 3 on säärien painaminen kiinni tankoon, jolloin lantion oikea korkeuskin löytyy samalla luontevasti.

Vaihe 4 on röyhistää rintaa ja ojentaa alaselkä suoraksi. Katse on hyvä suunnata etu-alaviistoon, muutamia metrejä eteenpäin lattiaan.

Vaiheessa 5 yläselän lihaksia aktivoidaan vetämällä tankoa kohti sääriä ja kääntämällä kyynärpäitä taaksepäin. Yläselän lihaksia aktivoimalla tanko pysyy kiinni jaloissa eikä se heilu eteen-taakse -suunnassa.

Vaihe 6 on ottaa tangosta tyhjät pois, tuottamalla voimaa tankoon, sen vielä irtoamatta maasta.

Vaiheessa 7 vedetään sitten tankoa tasaisesti, mutta loppua kohden kiihtyvästi. Voimantuotto tapahtuu etureiden lihaksia aktivoimalla, vastuu siirtyy lonkan ojentajille eli pakaroille, takareisille sekä alaselän lihaksille. Hyvä mielikuva voiman oikeaksi suuntaamiseksi on painaa jalkoja voimakkaasti lattiasta läpi, ja tangon noustua maasta polvien alle ajattele työntäväsi lantiota eteenpäin loppuojennukseen asti. Pidä koko liikkeen ajan asento jämäkkänä ja tee itse liike rauhalliseen tahtiin, ilman turhia nytkytyksiä.

Vaiheessa 8 tehdään vielä jämäkkä loppuojennus, jonka jälkeen seisot siis suorana tangon kanssa lantio, polvet ja selkä suorana. Loppuasennossa pakaralihakset ovat jännittyneenä, lantio ojennettuna ja alaselkä luonnollisella kaarellaan.

Vaihe 9:ssä palautetaan tanko takaisin lattialle. Isoilla painoilla rymyttäessä liikettä on haastavaa jarrutella. Hyvä ohje on palauttaa painot suhteellisen nopeasti, mutta hallitusti, samaa reittiä takaisin lattiaan.

Vaihe 10 eli uusi toisto startataan täydestä pysäytyksestä lattialta. Älä siis huijaa ja pompauta tankoa lattiasta, vaan tee jokainen toisto huolellisesti. Huonoja toistoja ei lasketa, eikö niin?

---

Treenaa toiminnallisesti Liikuntakeskus Hukan monipuolisilla kuntosaleilla!

Hukan suurin, yli 1 600 neliön KuntoHukka on syystä Oulun monipuolisin kuntosali. Kuntosali tarjoaa paljon treenitilaa,  yli 400 m² vapaapainoalueen, 8 paikkaisen räkkialueen, rutkasti lämmittelylaitteita ja kattaa takuulla niin aloittelijoiden kuin kokeneempienkin treenaajien tarpeet. Lisäksi Hukasta löydät permantoalueella varustetun Funktionaalisen Studion sekä täysin uuden toiminnalliseen ja suorituskykyä kehittävään harjoitteluun optimoidun Hukka Xpress Heinäpään! Lue lisää uudesta Hukka Xpress Heinäpäästä täältä! 

Kaikki tämä käytössäsi vain yhdellä jäsenyydellä – lue lisää Hukan palveluista täältä!