Suorituskykyä pelikentille ja pururadoille

Voimaharjoittelu kuuluu olennaisena osana ammattiurheilijoiden harjoitusohjelmaan, mutta valitettavan usein harrasteurheilijoilla se unohtuu ja aikaa vietetään vain itse lajin parissa. Sama pätee myös liikkuvuusominaisuuksien kehittämiseen. Vaikka tavoitteena ei olisikaan kilpailumenestys lajissa, vaan pelkkä hauskanpito ja itsensä ylittäminen, on oheisharjoittelusta valtavasti hyötyjä. Sen lisäksi, että oikeanlaisella voima- ja liikkuvuusharjoittelulla voidaan lisätä suorituskykyä itse lajissa, niin oheisharjoittelulla voidaan ehkäistä myös loukkaantumisia, parantaa kehonkoostumusta sekä monipuolistaa liikuntaa, jolla on terveyden ja kunnossa pysymisen kannalta olennainen merkitys.

Mikäli oheisharjoittelun tavoitteena on mahdollisimman hyvä siirtovaikutus lajiin, on tärkeää keskittyä harjoitteisiin, joissa huomioidaan lajin vaatimukset,  liikesuunnat sekä käytettävät lihasryhmät. Suurin osa urheilulajeista, kuten useat pallopelit ja heittolajit ovat myös hyvin yksipuolisia, joten vähällä käytöllä olevien lihasten ja liikesuuntien harjoittaminen sekä puolierojen tasaaminen on ensiarvoisen tärkeää, mikäli haluaa pysyä lajin parissa pitkään.

Urheilijan voimaharjoittelu

Voimaharjoittelulla voidaan kehittää kesto-, perus- maksimi ja nopeusvoimaominaisuuksia. Kolmea jälkimmäistä ei usein ole mahdollista harjoittaa lajiharjoittelun keinoin, joten niiden ominaisuuksien kehittäminen edellyttää kuntosaliympäristöä. Jokaiselle voiman osa-alueelle on syytä antaa oma aikansa, mutta laji ja tavoitteet määrittävät pitkälti sen mihin osa-alueeseen kuntosalilla suurin osa ajasta tulisi panostaa. Yhdessä lajissa voi tavoitteena olla tuottaa voimaa pitkäkestoisesti, kun taas toisessa lajissa pyritään tuottamaan mahdollisimman paljon voimaa mahdollisimman nopeasti ja räjähtävästi. Esimerkkinä tennispelaaja, joka tarvitsee räjähtävää voimantuottoa, hyötyy ennen kaikkea maksimi-ja nopeusvoimaominaisuuksien kehittämisestä. Myös kestävyyslajien harrastajat hyötyvät perinteisen kuntopiirijumpan sijaan maksimivoimaharjoittelusta, sillä kestävyysurheilussa tarvitaan ennen kaikkea suhteellista voimaa eli mitä enemmän urheilija pystyy tuottamaan voimaa kehonpainoonsa nähden sitä taloudellisemmaksi suoritus muuttuu. On silti tärkeää muistaa, että olipa laji mikä hyvänsä on tärkeää luoda riittävä pohja perus- ja kestovoimaharjoittelulla, erityisesti jos harjoituskokemusta kuntosalilta on vähän tai taukoa on päässyt kertymään. Harjoituskokemuksen myötä kannattaa voimaharjoittelua kuitenkin muuttaa yleisestä kohti spesifimpää lajin vaatimat ominaisuudet huomioiden.

Voimaharjoittelussa liikevalinnat tulee valita urheilijan yksilölliset ominaisuudet, heikkoudet, vahvuudet ja rajoitukset sekä käytettävissä oleva ympäristö huomioiden. Etukyykky ei välttämättä onnistu jokaiselta, joten tällöin on mietittävä tilalle jotain muuta. Liiallinen kikkailukaan ei ole usein tarpeen. Esimerkkinä takakyykky tasapainolaudalla ei kehitä voimaominaisuuksia vaan pääasiassa hyvää tasapainoa, sillä käytettävät painot tasapainolaudalla eivät voi ymmärrettävästi olla samat kuin tasaisella ja vakaalla alustalla. Myös lajiharjoittelu ja voimaharjoittelu on syytä pitää erillään. Käsipainolla tai muulla painavammalla pienvälineellä mukailtu lajiliike voi jopa heikentää lajisuoritusta, sillä hermosto on erittäin tarkka liikeoppimisen suhteen.

Liikkuvuuden kehittäminen

Riittävät nivelten liikelaajuudet sekä lihasten ja kalvorakenteiden hyvä “joustavuus” on myös yhteydessä suorituskykyyn. Mikäli liikkuvuus toimii rajoittavana tekijänä, jää paras suorituskyky saavuttamatta. Esimerkiksi mikäli olkanivelen tai lonkan liikelaajuus ei salli lajin vaatimaa oikeaa ja täyttä liikerataa, voi paras mahdollinen tulos jäädä keskinkertaiseksi ja lisäksi loukkaantumisriski kasvaa.

Urheilusuoritusta tukevalla liikkuvuusharjoittelulla pyritään ennen kaikkea lisäämään lajinomaista liikkuvuutta ja ehkäisemään epätaloudellisia liikemalleja. Näillä on merkittävä vaikutus lajisuoritukseen sekä loukkaantumisten ennaltaehkäisyyn.

Liikkuvuusharjoittelussa kannattaa keskittyä pääasiassa dynaamiseen eli liikkeessä tapahtuvaan liikkuvuusharjoitteluun. Tällä pyritään lisäämään lihasten, lihaskalvojen ja nivelten liikelaajuuksia sekä parantamaan lihaskalvojen liukua. Tavoitteena on siis mahdollisimman laajat liikeradat sekä ennen kaikkea lajinomaisen liikkuvuuden lisääminen. Dynaaminen liikkuvuusharjoittelu toimii myös hyvänä valmistavana ja lämmittävä harjoituksena ennen voima- tai lajisuoritusta.

Mikäli et ole vielä huomioinut kehosi, toimintakykysi ja lajisi vaatimia tarpeita, niin nyt on aika tehdä asialle jotain. Lähde liikkeelle siitä, mitkä ovat sinun tarpeesi, kehittämiskohteet sekä lajin vaatimat ominaisuudet . Mikäli koet, että tarvitset tukea ja haluat maksimoida tulokset sekä panostaa oheisharjoitteluun enemmän, niin suosittelen kääntymään ammattitaitoisen valmentajan puoleen.

---

Palloilijan fysiikka -pienryhmävalmennus alkaa Hukassa 22.2.!

Hukan Palloilijan fysiikka -pienryhmävalmennuksessa keskitytään palloilua tukevaan harjoitteluun, erityisesti Hukan palloilulajien, tenniksen, sulkapallon ja squashin vaatimiin fyysisiin ominaisuuksiin. Harjoittelu koostuu monipuolisesti eri kunnon osatekijöistä kehittäen mm. lihaskuntoa, liikkuvuutta, koordinaatiota, tasapainoa, nopeutta, ketteryyttä sekä kestävyyttä eli juuri niitä fyysisiä ominaisuuksia, joita palloilija tarvitsee parantaakseen suorituskykyään pelikentillä. Lue lisää ja ilmoittaudu mukaan täältä!