Toiminnallisen treenin ABC

Toiminnallisten lihaskuntoliikkeiden opettelu vie usein hiukan enemmän aikaa kuin perinteisten liikkeiden harjoittelu. Tämä johtuu siitä, että harjoitteet vaativat samanaikaisesti sekä lihasvoimaa, -koordinaatiota että tasapainoa. Liikkeen laatu ja keskittyminen ovat avainsanoja edistymisessä. Kun harjoitteet opettelee alussa huolella, säästyy rasitusvammoilta sekä väärien liikemallien poisoppimiselta. Tässä muistilista toiminnallisten lihaskuntoliikkeiden harjoittelun tueksi.

Aloita ”paremmalla raajalla”

Jotta voisit kokea onnistumisia ja hermostosi saisi taltioiduksi oikean liikemallin, kannattaa harjoittelu aloittaa aina dominoivalla (paremmalla) raajalla. Näin keskushermostolla on jo olemassa muistijälki liikkeen oikeasta suoritustekniikasta ennen huonomman raajan kokeilua, jolloin onnistumisen edellytyksetkin ovat paremmat.

Etene helposta vaikeaan

Progressiivinen eli asteittainen eteneminen harjoittelussa tekee siitä mielekästä ja tuloksellista. Onkin fiksua aloittaa riittävän helpolta tasolta ja lisää vaikeusastetta harjaantumisen myötä. Liikkeet voi esimerkiksi aloittaa oman kehon painolla ja vakaalla alustalla. Liikeratojen tultua tutuiksi ja voimaominaisuuksien kehityttyä, lisätään liikkeeseen painoja tai vastusnauhoja sekä muutetaan alustaa epävakaammaksi. Vaikeusasteen lisääminen portaittaisesti kehityksen myötä pitää turhautumisen loitolla ja mahdollistaa tehokkaamman harjoittelun jo helpommillakin tasoilla.

Siirry vakaasta epävakaaseen

Samoin kuin haastavuuden kohdalla, liikkeen vakautta tulee vähentää asteittain. Epävakaalla alustalla tai haastavissa asennoissa harjoittelu on suositeltavaa, sillä se kehittää monipuolisesti kehon hallintaa ja tasapainoa. Muista siis edetä kehosi ja edistymisesi ehdoilla: liian epävakaalla alustalla tai epävakaassa asennossa aloittaminen aiheuttaa väistämättä tehojen putoamista sekä virheellisten liikeratojen ja loukkaantumisriskin kasvua.

Jatka hitaasta nopeaan ja pienestä voimantuotosta suurempaan

Toiminnallisten liikkeiden opettelu kannattaa aloittaa hitaalla ja rauhallisella liiketempolla ja kevyellä kuormalla. Jatkossa liikkeen nopeutta voi lisätä tarkoituksenmukaiseksi ja kuormaa pikkuhiljaa suuremmaksi. Oleellista on kuitenkin se, ettei kuorma tai liikenopeus saa vaikuttaa liikkeen puhtauteen. Jos tekniikka särkyy, on painoja kevennettävä ja liikkeen tempoa hidastettava. Kannattaa myös huomioida se, että varsinkin tasapainoa vaativissa liikkeissä hidas tempo kuormittaa kyseisiä järjestelmiä enemmän.

Etene yleisestä erikoistuneeseen

Ennen liikkeiden kehittelyä ja vaikeusasteen lisäämistä tulee hallita perusliikkeet kunnolla. Lajinomaisuutta tai muuta tarkoituksenmukaista erikoistumista ennen perusliikkeen on sujuttava miltei unissaankin. Myös fyysisten ominaisuuksien, kuten voiman kohdalla, tulee ensin hankkia riittävä kesto- ja perusvoimataso, ennen voiman tai nopeuden ulosmittaamista.

Yhdistele osista kokonaisuuteen

Liikkeiden vaikutusastetta voidaan lisätä myös palapelimäisesti elementtejä lisäämällä. Tavallinen askelkyykky on jo sellaisenaan suhteellisen haastava ja varsin toiminnallinen liike. Kun liikkeeseen lisätään hauiskääntö, vaatii se huomattavasti enemmän koordinaatiota ja kehonhallintaa. Jos vielä ylösnousuvaiheeseen lisätään vipunostoliike sivulle, on kokonaisuus huomattavasti perusliikettä toiminnallisempi ja haastavampi. Toiminnallisten liikkeiden opettelu tulee siis aina aloittaa erillisistä osista ja vaiheista, jonka jälkeen niitä voidaan lähteä yhdistelemään.

Toiminnallisia lihaskuntoharjoitusliikkeitä opetellessaan on hyvä pitää mielessään niiden harjoittamisen perusajatus, joka kuuluu: treenaa liikettä – älä lihaksia! Kiinteämpi, sporttisempi ja lihaksikkaampi keho jalostuu kyllä, ikään kuin kaupanpäällisenä, toiminnallisen treenaamisen sivutuotteena

---

Treenaa toiminnallisesti Liikuntakeskus Hukan monipuolisilla kuntosaleilla!

Hukan suurin, yli 1 600 neliön KuntoHukka on syystä Oulun monipuolisin kuntosali. Kuntosali tarjoaa paljon treenitilaa,  yli 400 m² vapaapainoalueen, 8 paikkaisen räkkialueen, rutkasti lämmittelylaitteita ja kattaa takuulla niin aloittelijoiden kuin kokeneempienkin treenaajien tarpeet. Lisäksi Hukasta löydät permantoalueella varustetun Funktionaalisen Studion sekä täysin uuden toiminnalliseen ja suorituskykyä kehittävään harjoitteluun optimoidun Hukka Xpress Heinäpään! Lue lisää uudesta Hukka Xpress Heinäpäästä täältä! 

Kaikki tämä käytössäsi vain yhdellä jäsenyydellä – lue lisää Hukan palveluista täältä!