Kuinka nukkua paremmin?

Uni on ihmiselle välttämätöntä ja siksi emme selviä kovinkaan pitkään ilman unta. Riittämätön uni aiheuttaa terveysongelmia siinä missä epäterveellinen ruokavalio ja liikkumattomuus. Huonosti nukutut yöt lisäävät myös todennäköisyyttä huonoille ruokailutottumuksille ja vähäiselle liikunnalle. Priorisoimalla unesi ja nukkumalla paremmin lisäät arkeesi helpommin myös muita hyvinvointiasi parantavia tekoja.

Tiesitkö, että riittämätön uni häiritsee myös  normaalia rasva- ja sokeriaineenvaihduntaa joka lisää mm. diabeteksen sekä sydän ja verisuonitautien riskiä? Univajeen seurauksena myös vastustuskyky heikkenee ja parantuminen mm. erilaisista virusinfektiosta on hitaampaa. Unenlaatuun vaikuttavat monet tekijät ja mikäli useat palautumista edistävät asiat ovat retuperällä on syytä lähteä liikkeelle pienin askelin. Kaikkea ei kannata yrittää muuttaa kerralla, parempi tapa on löydä itsellesi ja omaan arkeesi sopivimmat tavat parantaa untasi.

Tässä muutamia toimivia vinkkejä paremman unen takaamiseksi

1. Huolehdi säännöllisestä unirytmistä ja riittävästä uniajasta

Nukkumaanmenoaika ja herätys olisi tärkeää pyrkiä pitämään suurinpiirtein samana niin arkena kuin viikonloppuisin. Painele illalla pehkuihin heti kun tunnet olosi väsyneeksi, jotta saat riittävästi unen alkuun ajoittuvaa syvää unta tarpeeksi. Varaa myös riittävästi uniaikaa. 7-9 tunnin yöunet ovat enemmistölle sopiva määrä. Muista että uni ei yleensä tule heti sänkyyn mennessä, joten muista ottaa se huomioon unille mennessä. Itselleen riittävän unen määrä on helpointa selvittää loma-aikana, jolloin herätyskelloa ei tarvita.

2. Hyvän unen rakentaminen alkaa jo päivällä

Rytmitä päivääsi palauttavia hetkiä, jolloin saat lepuuttaa mieltäsi ja kehoasi. Tauota työpäivää säännöllisesti esim. taukojumpalla tai rupattelemalla ystävien kanssa. Myös erilaiset rentoutus- ja hengitysharjoitukset aktivoivat palautumista tehokkaasti ja edesauttavat kehoa rauhoittumaan paremmin myös illalla ja helpottavat näin nukahtamista. Mikäli päivät on juoksemista paikasta toiseen tai tehtävästä tehtävään ilman taukoja, jää ylivirittynyt tila helposti päälle ja unen saanti hankaloituu sekä unen laatu heikkenee.

3. Harrasta säännöllisesti liikuntaa, mutta vältä kovaa treeniä myöhään illalla.

Päivittäinen liikunta on tärkeää hyvinvointimme kannalta ja vaikuttaa positiivisesti myös uneen. Kovaa harjoittelua myöhään illalla on kuitenkin syytä välttää, sillä se aktivoi kehoamme ja on hetkellinen stressitila elimistöllemme. Hermoston toiminta on kovan harjoituksen jälkeen usein ylivirittynyt, jonka vuoksi unen saanti voi olla hankalaa ja unen laatu kärsiä. Pyri ajoittamaan kovemmat harjoitukset mahdollisuuksien mukaan useampi tunti ennen nukkumaan menoa, jotta keho ja hermosto ehtisi rauhoittua ennen unia. Rauhallinen liikunta kuten rauhoittava jooga tai kevyt ulkoilu usein parantaa unta, joten niitä kannattaa suosia ilta-aikaan. Mikäli koet olevasi erittäin väsynyt ja stressaantunut, on  kova harjoittelu viisainta jättää kokonaan hetkellisesti vähemmälle ja korvata se kevyemmällä liikunnalla ja palauttavilla meditaatioharjoituksilla, kunnes saat stressin ja palautumisen takaisin sopivaan tasapainoon.

4. Vältä kofeiinia iltapäivän jälkeen

Kofeiini on voimakas piriste, jonka puoliintumisaika voi viedä useita tunteja. Tästä syystä kofeiinia ei kannattaisi nauttia enää iltapäivän jälkeen. Erityisen kofeiiniherkillä henkilöillä kahvinjuonti tai muita kofeiinia sisältävien juomien nauttiminen kannattaa ajoittaa pelkästään aamupäivään, jotta kofeiini ehtisi poistua elimistöstä ennen nukkumaan menoa.

5. Vältä alkoholia

Alkoholi voi rentouttaa, mutta jo vähäinenkin määrä alkoholia heikentää unenlaatua merkittävästi. Vaikka nukahtaisitkin alkoholin nauttimisen jälkeen helposti, niin unen palauttava vaikutus jää heikoksi ja tunnet olosi väsyneeksi aamulla.

6. Vähennä valaistusta iltaa kohden

Valo toimii meidän sisäisen kellon tahdistimena. Kirkas valo viestii aivoillemme, että on päivä. Tämän vuoksi iltaa kohden valon määrää kannattaa pyrkiä vähentämään, jolloin uneliaisuutta lisäävän unihormoni melatoniinin eritys lisääntyy. Myös puhelin, tabletit ja muut näytöt kannattaa laittaa pois 1-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Ne altistavat valolle sekä voivat aktivoida aivojamme, jolloin nukahtaminen vaikeutuu. Näyttöihin kannattaa asentaa myös sinivalosuodatin, joka käynnistyy automaattisesti jo hyvissä ajoin iltaa.

7. Säännöllinen ateriarytmi

Epäsäännöllinen ja epäterveellinen syöminen on keholle myös stressitekijä, joka voi vaikuttaa myös uneen. Pidä huoli säännöllisestä ateriarytmistä ja pyri syömään 2-4 tunnin välein. Muista syödä myös riittävä iltapala, jotta nälkä ei pilaa untasi.

8. Tee makuuhuoneesta nukkumisen tyyssija

Tee makuuhuoneesta mukava ja viihtyisä paikka, johon on kiva mennä. Makuuhuoneen tulisi olla mahdollisimman pimeä, hiljainen ja viileä. Myös hyvään sänkyyn ja petivaatteisiin kannattaa satsata.

Rauhallista ja rentouttavaa loppuvuotta!

---

Treenaa toiminnallisesti Liikuntakeskus Hukan monipuolisilla kuntosaleilla!

Hukan suurin, yli 1 600 neliön KuntoHukka on syystä Oulun monipuolisin kuntosali. Kuntosali tarjoaa paljon treenitilaa,  yli 400 m² vapaapainoalueen, 8 paikkaisen räkkialueen, rutkasti lämmittelylaitteita ja kattaa takuulla niin aloittelijoiden kuin kokeneempienkin treenaajien tarpeet. Lisäksi Hukasta löydät permantoalueella varustetun Funktionaalisen Studion sekä täysin uuden toiminnalliseen ja suorituskykyä kehittävään harjoitteluun optimoidun Hukka Xpress Heinäpään! Lue lisää uudesta Hukka Xpress Heinäpäästä täältä! 

Kaikki tämä käytössäsi vain yhdellä jäsenyydellä – lue lisää Hukan palveluista täältä!